初めてフルマラソンを完走する!【練習編】

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ランニング初心者ノウハウ
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「初めてフルマラソンを走るための練習方法を知りたい!」

いざフルマラソンにエントリーしたけど、何も練習していない!またはどんな練習をして良いのかわからない!という方は多いのではないでしょうか?昨今のランニングブームによって、全国各地で行われているフルマラソンの大会はどこも大盛況を迎えております。

せっかくフルマラソンにエントリーしたのなら途中棄権はしたくありませんよね?!フルマラソンは過酷ですが、走り切った時の爽快感と達成感は何者にも変え難い一生涯に渡って人生の財産にもなります。

 

そんなフルマラソンを初めて走る方のために、ランニング歴20年以上、フルマラソン完走歴5回のアラフォーの私が、「初めてのフルマラソンを完走するための練習方法」について解説致します!

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私の過去5回のフルマラソン完走記録

私は中学校から陸上競技を始めて大学まで中長距離選手として平凡な記録で競技を続けておりました(一応国際大会への出場歴はあります・・)社会人になってからは10キロやハーフマラソンの大会には出場してはいたものの、フルマラソンに初めて参加したのは5年前からです。その初めてのフルマラソンが東京五輪2020のマラソンコースにもなる「北海道マラソン2016」でした。

私の5年間の北海道マラソンでのフルマラソンの記録は、

2015年:4時間5

2016年:3時間51

2017年:3時間46

2018年:3時間34

2019年:3時間32

と毎年徐々にではありますが、自己ベストを更新し続けております。そんな私はフルマラソンは「北海道マラソン」にしか出ないと決めております。その理由は

①スタート地点が自宅から近くてラクだから

②毎年同じ大会に出つけることが一つのバロメーターになるから

です。①は移動によるスタミナを極力消耗しないことですが、②は、マラソン大会によって気象条件やコースのアップダウンに大きな違いがあるため、一概に自己ベストを比較出来なくなってしまいます。そのため私は同じ大会にで続けております。

ビジネスパーソン(サラリーマン)の私の練習方法

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さてサブ3.5が近い私の練習方法は至ってシンプルな週末距離走です♪ そしてフルマラソンを初めて走った2015年からほぼほぼ練習方法は変えておりません。ビジネスパーソン(サラリーマン)の私は平日の忙しさを理由?に基本的に土日しか走れません。ただその土日に集中して練習する事で5年間で30分近くタイムを縮めることが出来ました。

その土日の練習内容は、同じペースで20キロ〜30キロを走るという事だけです。それも走り込みは大会の二ヶ月前からでも十分間に合います。大会直前の月間走行距離もこの5年間変わらず、150〜200キロ程です。同じペースと言ってもまだ足が出来ていない走り始めは1キロ5分30秒程度から初めて、徐々にペースを上げていき、最終的には20キロを1キロ4分45秒ペースくらいまで走れる様になりました。

 

これだけでもフルマラソン3時間30分(サブ3.5)位までは十分行けます。私の場合は最終目標が3時間20分くらいなので、市民ランナーとしてはそこそこ早いペースで走っておりますが、フルマラソンを4時間から5時間くらいで完走を予定されている方は、もっとゆっくりとしたペース走を行っても大丈夫です。その練習方法を次にご紹介致します。

マラソン初心者のためのおすすめランニング練習方法!

初めてフルマラソンを走るという方にとってはいきなり20〜30キロというのはかなりハードルが高いと思います。ですのではじめは5キロや10キロからスタートして、徐々に距離を伸ばしていく方法がおすすめです。

いきなり長い距離を走ってしまうと怪我をする恐れがあります。フルマラソン1キロ6分で4時間13分、7分で4時間55分で走れますので、速く走るというよりも、同じペースで徐々に走れる距離を伸ばしていく練習方法がマラソン初心者の方にはおすすめです♪ 逆にいうとそれ以外のランニング練習はマラソン初心者には必要有りません! いきなりインターバルトレーニングなどを行う方がおりますが、怪我の元にもなります。インターバルトレーニングなどはある程度の速度(サブ3.5くらい?)で走れる様になってからで良いです♪

仕事が忙しくて走れない方のために!筋トレが効果的!

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私は2018年に北海道マラソンを走った時に3時間34分で走れましたので、そこで「3時間半は切りたい!」という欲が出てきました(これがマラソンの醍醐味なんですよね〜) そこで土日以外にも可能な限り平日の早朝か帰宅後の夜に10キロは走る様に心掛けました。

と言いつつも、これがなかなか出来ない!というのがビジネスパーソン(サラリーマン)の宿命です( ̄∇ ̄) そこで「土日は走れても平日のマラソン練習がなかなか出来ない!」という多忙な方に平日短時間の間に効率よく練習できてしまうのが「筋トレ」です。

 

マラソンはただただ走っていれば良いというものでは有りません。特に30キロ以降は身体中至る所に痛みが生じてきます。いわばマラソンは「全身運動」なのです。そこでおすすめしたいのが「筋トレ」です。ではマラソンにはどの様な「筋トレ」が必要なのでしょうか?それは「腕立て」「腹筋」「背筋」「スクワット」だけで十分賄えます。そしてこの「筋トレ」は短時間で効率よく行う方法が有ります。

特段ジムなどに通わなくても出来る、初めてのフルマラソンにおすすめの「筋トレ」方法をご紹介いたします。それはみなさま一度はテレビで観た事がある「みんなで筋肉体操」です。NHKで武田真治さんがこれで一躍再ブレイクした事で有名な番組です(笑)私は平日の二日に1回はこの「みんなで筋肉」で4つの「筋トレ」を行ってます。

 

4つ行ってもトータル10分もかかりませんし、何よりも短時間で効率よく「筋トレ」出来るのが特徴です。お忙しいビジネスパーソン(サラリーマン)の方で、初めてフルマラソンを走る方にとっては、平日の夜に超絶おすすめしたい練習方法です♪ これを平日やっておくだけで土日のランニングが格段とラクになります!ぜひ実践ください!

NHK「みんなで筋肉体操」のホームページでYouTube動画が公開されてます!ぜひご覧ください!↓↓

筋肉ガイド - みんなで筋肉体操 - NHK
テレビを見ながら出演者と一緒に5分間の筋トレ。それで引き締まった理想的なボディを手に入れよう!という番組です。最新の理論を駆使した効率のいい筋トレメニューで、筋力と体力の向上をみんなで目指しましょう。

初めてフルマラソンを完走する!【練習編】まとめ

私は過去5回のフルマラソンを走って、初めてのフルマラソンで4時間5分、そして5年後には3時間32分と30分以上タイムを更新致しましたが、基本的に練習方法はほとんど変えてません。上記でご紹介した週末土日の週二回の距離走と、平日の「みんなで筋肉体操」ただこれだけです♪

 

また私は当ブログのタイトルでも有ります「ファミリーキャンプ」も趣味にしておりますので、週末も土日はあしれないことも多々有りました(キャンプとマラソンの趣味の両立は難しいです・・)北海道マラソン前3ヶ月の月刊走行距離も200キロに届いたことも有りません。ただこれでもフルマラソン3時間30分位まではいけるという事が私自身で証明されてます。

3時間30分(サブ3.5)を達成するには、週3回はランニングしなければ難しいのと、インターバルなどのスピード練習も取り入れなければなりません。ただ「初めてのフルマラソンを完走したい!」という目標の方にとっては、上記でご紹介した「週二回程度のランニング」と「平日の筋トレ」で十分目標は達成出来ると思います!苦痛にならない程度に楽しく走ることも長く継続するためには大事です♪ 怪我のないように練習しましょう♪

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