ビジネスパーソンが週二の練習でフルマラソンサブ4・サブ3.5で走れる練習法を解説!

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フルマラソンを走るならサブ4を達成したい!と思っている方は多いのではないでしょうか?普段ビジネスパーソンとして日々それなりに忙しく働く私は、正直土日の週二回しか練習が出来ません。そして子供たちとのファミリーキャンプを趣味としている私は、その週二回の練習すら守れないこともあります(涙)

そんな私のフルマラソン歴というと、まだ4回しか走っておりません。その4回は全て真夏の北海道マラソンです。真夏の炎天下のフルマラソンでタイムなんて狙えないのでは?と思うかもしれませんが、私はほぼ週二回の練習で下記の通りタイムを縮めて参りました♪

2015年:4時間5分

2016年:3時間51分

2017年:3時間46分

2018年:3時間35分

2年目でサブ4を達成し、2018年はついにサブ3.5目前まできました。決して自慢できるタイムではありませんが、ウィークデイにフルタイムでビジネスパーソンとしての仕事をこなし、最大の趣味であるファミリーキャンプにも行きながら、毎年徐々にタイムを縮めている私に周囲から「週二回の練習でなんでそんなタイムで走れるの?」と賞賛の声が多く有りました(笑)

 

そこでよく考えてみると私になりに気を使っていることが有りましたので、「ビジネスパーソンがフルタイムで働きながら他の趣味を楽しみ、そしてサブ4を達成した」理由について綴ってまいります!

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毎年8月末に開催される「北海道マラソン」に向けて3ヶ月前から練習開始!

私は毎年真夏の北海道マラソンしか走りません!理由はただ単純にスタート地点が自宅からアクセスが良いのと、スタートからゴールまで声援が途切れないので、気持ちよく走れるからです♪ 毎年8月末に開催される「北海道マラソン」に向けて私は雪が解けた4月下旬頃からジョギングを開始し、6月から本格的に距離を伸ばしていく練習方法を取り入れておりました。練習内容はほとんどがランニングです( ̄∇ ̄)

ご存知の通り、北海道は11月から4月にかけて雪が振りますので、思う様な練習が出来ません。かと行って全く走らないのでは脚力が格段に劣りますので、私は一応冬道でもランニングをしてます( ̄∇ ̄) ただ土日でも猛吹雪の日がありますので、この期間は練習が週1回であったり、二週間走らないこともざらです(笑)

 

2018年の北海道マラソンまでの月間走行距離はこんな感じです↓

4月:100キロ

5月:110キロ

6月:100キロ

7月:150キロ

8月:150キロ

全く大した距離を走ってません(笑)ただし2018年からは練習の質を少し変えました。それはただのジョギングではなく、短い時間で早く走ることを心掛けました。例えば今まで1キロ6分とゆっくり走っていたのを、土日のどちらかだけ1キロ4分30秒で15キロ走ってみよう!などという練習方法です。それ以外にも2018年からは色々と練習方法を変えましたので、下記にご紹介致します!

フルマラソン開催までに2回 30キロ走を行う!

私は2016年に3時間51分で走りましたが、2017年に3時間46分で5分しか縮まりませんでしたので、正直ビジネスパーソンで週二回程度の練習ではこれが限度なのかな?と思っておりましたが、2018年には3時間35分で走ることが出来、前年から11分タイムを縮めることが出来ました\(^o^)/

 

それには事前に30キロ走を2回取り入れたことが大きいと感じております。7月初旬に初めて「札幌30K」に出場して1キロ4分54秒ペースで走りきることが出来たことが、2018年の大会当日に大きな自信となりました♪そして8月初旬にももう一度30キロ走を行いました。

2017年までは長くても練習では25キロまでしか走っておりませんでした。30キロ走を2回行うことで、25キロ以降の大幅なペースダウンと足腰の持ち様が大きく異なったことを実感致しました。ですので大会直前の1ヶ月前には土日のどちらかで30キロ走を2回行うことをおすすめ致します!

練習では週1回は「ダッシュ」を入れる!

30キロ走を2回取り入れたこと、もう一つは土日どちらかでジョギングの最後にダッシュ(流しとも言う)を3本〜5本入れておくことをおすすめ致します。

ダッシュをする意味とは股関節の「可動域を広げる」とう意味が有ります。フルマラソンはずっと一定のペースで走ることが多いため、体が硬くなってしまいます。ダッシュで可動域を広げることで、体が柔軟になり、体が硬直するのを防いでくれますし、フルマラソン後の10キロレースやハーフマラソンなどのスピードレースにも対応した体作りが出来ます♪

 

なお私は「ダッシュ」を自宅近くの学校の校庭やあまり人気ない直線道路、さらには下り勾配の直線道路などで行ってます。怪しまれない程度にやりましょう(笑)

普段練習出来ないので体重管理には常に気を遣う!

あとは食事ですね。ビジネスパーソンは食事が不規則になりがちですが、私はここにかなり気を使ってました。朝ごはんは炭水化物必須、お昼もなるべく12時前後に食べる様にしてました。一番気を使ったのが夕食です。ウィークデイになかなか走ることが出来ないビジネスパーソンの私は飲み会も多く、ここで体重が増えることが多かったのです。

 

ですので夕食では炭水化物を取らない様にしてました。飲み会の席でも同様です。なるべく野菜を先に食べる様にして炭水化物を足らない、ましてや飲み会後のラーメンなんてフルマラソンを走る方には禁物です(笑)確実に体重を増やしてしまいます( ̄∇ ̄)

疲労回復にも気を使いました。私は3年前の北海道マラソン終了後に、あまりの疲労感から「蕁麻疹」を発症し、しばらく治りませんでした。その後食べる様にした「黒にんにく」で症状が改善。今でも仕事や土日のランニングの後には「黒にんにく」を食べる様にしてます。これが全身の疲労回復に一役買ってます。「黒にんにくの疲労回復」について、記事を書いてます↓日頃お仕事が忙しくてランニングの疲労にも繋がってしまっているビジネスパーソンの方にはお役に立てる記事かと思います!↓

【青森 黒にんにくのパワー!】キャンプとランニングと仕事の疲労回復に!
ファミリーキャンプとランニングの次の日、疲労困憊で「起きるのも辛い」「仕事に行くのが億劫」なんてことはありますよね?! 「なるべく次の日に疲労を残したくない!」という方におすすめの疲労回復食材、青森の「黒にんにく」の効果についてご紹介!

普段練習できない分を筋トレでカバー!

私の月間走行距離は200キロに満ちません。サブ4で月間200キロ、サブ3.5では300キロ必要と言われており、「こんな練習量で走りきれるのか?」と不安になりますよね?

 

大丈夫です。上述した通り、走行距離が少なくても練習の質(キロペースを早く走る)を上げたり、30キロ走を2回するだけで私は3時間35分で走ることが出来ました^ ^ またウィークデイで走れない日は家で「腕立て・腹筋・背筋」そして「体感トレーニング」をできる日にされることをおすすめ致します!

特に腹筋は重要です。どんなに練習で距離を走っていても「腹筋」を日頃から行っていないとフルマラソンレースの後半、確実に腹筋にきます。腹筋にきてしまうとペースダウンにも繋がりますし、精神的にも持たなくなります。

 

ちなみに私は腕立ては普通の腕立て伏せを、腹筋や体感トレーニングは「5分間腹筋」「体感」とネットで検索してユーチューブで見ながらやってます(笑) 私の知人はフルマラソン前の月間走行距離が100キロに満たない方がおりましたが、毎日の腹筋をやりまくった成果でサブ3.5を達成された方がおります。それだけ腹筋は大事な要素ですので、お風呂上がりかお風呂に入る前のスキマ時間でやりましょう♪

ビジネスパーソンが週二の練習でフルマラソンサブ4・サブ3.5で走れる練習法を解説! まとめ

大した偉そうに語れるフルマラソンのタイムではありませんが、普段ウィークデイはビジネスパーソンとしてフルタイムで働きながら3時間35分で走ったことを周りに話すると結構賞賛されます(笑)かと言って特別な練習方法を取り入れているわけでもなく、土日に少しだけ長い距離をただ走っているだけです( ̄∇ ̄)

 

しかしただ普段走っているだけではなく、上述した様に「練習の質を変える」「体重と食事に気をつける」「筋トレを取り入れる」などをプラスしたことによって、練習距離に頼らないタイムがついてきたのかなと感じております。

 

平日に1日だけ走る日を作ると3時間20分くらいまで行けるかな?という自信はありますが、これ以上になると仕事や私の最大の趣味であるファミリーキャンプをも犠牲にすることになりますので、今のままビジネスパーソンで他の趣味を持ちながらですと、3時間20分が限度かなと思っております。

 

この記事が、私の様にウィークデイをビジネスパーソンとして忙しく働いている方でサブ4やサブ3.5を目指す方のお役に立てましたら幸いです♪( ´▽`)

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