40代アラフォー管理職。出張、部下管理、資料作成、会議など、お忙しい世代ですよね。正直ランニングどころではない方も多いこととお察し致します。
40代管理職としての毎日は時間との戦いです。走りたくても走っている時間がない！でも速く走りたい！というアラフォーランナーは多いのではないでしょうか？
現在私は外資系企業で管理職をしております。毎週のように出張があり新幹線や飛行機で全国を飛び回っており、また複数の部下を抱えており、走る時間を確保することが正直かなり大変です。
そんな中、なんとか月平均200km前後の走行距離を確保し、2025年シーズンはハーフマラソン1時間24分台で3回走破、フルマラソンは3時間03分の自己ベストを更新できました。これが2025年1月から9月までの私の月間走行距離です。
特にスキーが趣味の私は、雪が降り積もる北海道の11-3月のランニングは週末の土日どちらか1度だけ。なので本格的に走り始めるのは毎年3月末になってから。それでもこの月間走行距離で5月中旬の洞爺湖マラソンでは3時間3分で走破出来ました。
「月300km以上走らなければフルマラソン3時間ぎりは難しい」と言われる中で、なぜ限られた時間と練習量でここまでタイムを伸ばすことができたのか？
※ANA洞爺湖マラソン2025を3時間3分で駆け抜けた私
その答えは、時間がない中で「質を高める工夫」と「積み重ねの継続」にあると自己分析してます。以前に以下の記事を書いてますが、今回は「40代管理職ランナーとして記録を伸ばす秘訣」として記事を書いてみました。
月200kmでもフルマラソン3時間3分台！“走り込みゼロ”で結果を出すための時間効率トレーニング法
「疲労を残さない」ための練習
基本的に二日に1回のランニングでも走力を維持する構成
僕の1週間の基本メニューは以下の通りです（出張なしのパターン）
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月曜：完全休養 or 夜に上半身・腹筋体幹筋トレ＋呼吸筋トレーニング
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火曜：朝ジョグ40分＋ランニングドリル＋流し3-4本
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水曜：完全休養 or 夜に上半身・腹筋体幹筋トレ＋呼吸筋トレーニング
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木曜：朝ジョグ40分＋ランニングドリル＋流し3-4本
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金曜：完全休養 or 夜に上半身・腹筋体幹筋トレ＋呼吸筋トレーニング
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土曜：ポイント練習（ロングジョグ or ペース走 or インターバル）
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日曜：ポイント練習（ロングジョグ or ペース走 or インターバル）
走るのは週4回で二日に１回は完全休養に充ててます。基本的に平日は時間が取れないので、ポイント練習は土日に集中して行っています。
※毎週木土に行われているサウルス北海道練習の様子
1回あたりの内容をしっかり組み立てることで、走行距離が少なくても「質」でカバーすることを意識している。
疲労を抜くこともトレーニングの一部
若い頃は「走らないと落ちる」と焦っていたが、40代アラフォーともなると、疲労が抜けにくく、翌週にまで持ち越してしまうこともしばしば。
※私の定番jogコース 札幌の中島公園
なので年齢を自覚して「休む勇気」を持つこともトレーニングの一部だと考えてます。いつまでも若いと思っていたら大間違い。見た目は誤魔化せても内臓は誤魔化せません笑
脚が軽い状態でポイント練に臨むほうが、結果的にパフォーマンスが長期的に安定します。仕事年齢を考慮したときに「無理をしないこと」こそが、継続の鍵だということを私は確信しました。
ジョグの中に「質」を入れる工夫
ただのジョグで終わらせない
平日のジョグは、疲労抜きではなく「整える時間」だと思ってます。走る中でフォームを意識し、動きのバランスを取る。そして後半には必ず流し（ウインドスプリント）を入れてます。
※サウルス運動会で慣れない400mを全力疾走する私
100m前後を3〜4本。
私はこれを2024年からjogの後で習慣化することで、スピード感覚と反発力が落ちなくなり、記録が急に向上しました。
この「ゆるジョグ＋流し」は、仕事で時間が奪われ、距離を稼ぎたくても稼げない、忙しいビジネスパーソンにとって脚を速く保つための最強の組み合わせだと実感してます。
ランニングドリルで「走る筋肉」を目覚めさせる
そしてジョグの前後には、軽いランニングドリルを入れています。ランニングドリルとは、スキップ、もも上げ、ヒールアップなど、私は10種類ほどを各10-20ステップ、時間にしてたったの5分程度行ってます。
この短い時間でも、体の可動域が広がり、結果として走りの効率が上がる。忙しい平日でも「質を上げる仕込み」を欠かさないことが、40代アラフォーの走力維持には欠かせないと感じております。
隙間時間を使った筋トレ・呼吸筋トレの習慣化
夜は「5分でもやる」ことをルールに
忙しい40代アラフォー管理職ビジネスパーソンでも夜なら多少の時間があると思います。
私は出張先のホテルでも、自宅にいる夕食後や寝る前の隙間時間5〜10分を活用してランニングに必要な補強トレーニング（筋トレ）を行ってます。
YouTubeで見つけた体幹トレーニング動画や、プッシュバーを使った腕立て、ダンベルでの二の腕強化。
これも2024年から習慣化し始めたところ、記録が一気に向上しました。「短時間でも続ける」ことで、ブレないフォームと安定した姿勢が維持できるということが私が身をもって体感しました。
私がいつも実践して参考にしている動画はこちら↓
器具を使った呼吸筋トレーニングで一気に記録が向上
私は夜の隙間時間で筋トレ以外にもAirofitアクティブという器具を使った呼吸筋トレーニングも行ってます。
この呼吸筋トレーニングこそ、この2年で最も効果を実感している習慣の一つです。
ほぼ毎日7～8分、エアロフィットアクティブという機器を用いて使用して呼吸筋を鍛えました。息を吸って履いてを強度を調節して繰り返し行うトレーニングです。
この一見地味なトレーニングですが、呼吸筋トレーニングによって以下の効果が期待できると言われてます。
- 酸素供給量の最適化
- マラソン持久力の向上
- 正しいランニング姿勢
- 日々の疲労軽減
- 熟睡できる
- 精神的な安定
私はかれこれ2年以上このエアロフィットアクティブを使用して呼吸筋トレーニングを続けてきましたが、その効果として、日々の激しい練習や2025年のハーフマラソン3本とも84分台、洞爺湖マラソン（3時間3分35秒）のレース中でも「ゼーハー」する場面がほとんどなく、酸素摂取効率が向上した実感がありました。
これが間違いなくフルマラソン22分自己ベスト大幅更新に寄与したことは間違いないと実感してます。そして何よりも呼吸筋トレーニングを行うことで、深く呼吸ができることで深く眠ることができ熟睡できるようにもなります。
深く吸って深く吐くことでマインドフルネスにもなりますので、仕事にもマラソンにも大いに貢献してくれます。
特にレース中の呼吸の乱れによるペースダウンの心配がある方には、このエアロフィットアクティブを用いた呼吸筋トレーニングを超絶おすすめします。
エアロフィットアクティブを用いた呼吸筋トレーニングについての記事はこちら↓
「エアロフィット アクティブ」公式サイトです。新規メルマガ登録で割引クーポンがプレゼントされます↓
40代アラフォー管理職ビジネスパーソンのように日々の仕事に追われ、走行距離を増やさずに持久力を伸ばしたいのなら、Airofitアクティブによる呼吸筋トレーニングは間違いなくコスパが高いと感じてます。
出張と朝練「時間がない」を言い訳にしない
出張先が最高の練習場
私の仕事の特性上、全国各地への出張がかなり多くなっております。でも私はそれを「走れない理由」にはしない、逆に各地での朝の「出張ランニング」を楽しんでます。
出張先での朝を楽しむために出張時には必ずランニングシューズを持参するようにして、どんな土地でも朝の40分ジョグを習慣化するようにしてます。
※京都出張ランの様子。朝5時台の東寺は朝焼けに照らされて格別です
知らない街を走ると、景色も空気も新鮮で、心身ともにリセットできますし、それが仕事のリズムを整える役割にもなっております。
※長野県松本市への出張 松本城ランニング
ちなみに出張時は現在はやりの厚底シューズは嵩張るので持っていっておりません。出張用には薄底で嵩張らず反発もあってスピードも出るアディダス「アディゼロJAPAN9」を持っていってます。
軽くて嵩張らず、荷物にもならないアディダス「アディゼロJAPAN9」は出張ランニングのお供としておすすめです！
朝型に切り替えたら練習時間が増えた
現在私は札幌から名古屋へ単身赴任をしております。単身赴任って結構家でやることが多いんですよね。。
なので私は家にいる時も出張の時も、完全に練習スタイルを「朝型」に切り替えました。
※朝日に照らされる名古屋城と金のシャチホコ
朝練をするときのルーティンとして5時20分起床、5時30分出走、6時10分帰宅。最初は眠かったですが、今ではこの時間帯が一番集中でき、朝の気持ち良い太陽を浴びることもできます。
※たまに朝時間がない時は夜走ることもあります。ライトアップされた名古屋城もキレイです
朝走ると、その日1日の生産性も上がります。ランナーとしてだけでなく、管理職としても「朝ランの恩恵」を感じております。
筋トレで「走れる上半身」をつくる
上半身の安定が脚を守る
ランニングは脚だけのスポーツではありません。40代になると特に、フォームの崩れが脚の負担を大きくしてます。
そこで私は夜の隙間時間を活用して週3-4回の上半身中心トレーニングで、姿勢を支える筋肉を鍛えております。
腹筋・背筋・腕立てを軸に「ランニングのための筋トレ」を意識して続けております。
疲労を残さない範囲でやり続ける
筋トレもランニングと同じで「やりすぎない」、これが大事だと思っております。疲労を翌日に残さないことが特に疲労を感じやすい40代以降には非常に重要です。
短時間・高密度で終えることで、習慣として継続できる。「無理なく続ける」ことが、結局一番強いということを身をもって体感しました。
数字に頼らず「感覚」で走る
Garmin ウォッチでVO2maxや心拍数をチェックはしますが、一番信じているのは「自分の感覚」です。
脚の軽さ、呼吸の深さ、疲労の残り方。数値に出ない部分にこそ、調子の兆しがあります。なので私は「あっ、今日なんか疲れているな」と感じたらjog予定でも完全休養することがしばしば。
特にサブ３界隈のランナーさんを見ていると怪我をしているのに休むことを恐れて無理やり走っている人、ほぼ毎週大会に出ている「大会出過ぎな人」を多く見かけます。それでは疲労も抜けきらず、仕事にも影響が出ますし、ポイント練習もできず、結局タイムも伸びずに本末転倒なのです。
他人の走行距離やSNSのタイムを気にせず、自分の体の声を聞く。それが40代ランナーにとっての最強の指標だと思っております。
まとめ：アラフォー管理職でも月200kmで強くなれる
私は2025年シーズン、ハーフマラソン84分台3回走破、フルマラソンは3時間03分で自己ベスト更新を果たすことができました。
※2025年北海道マラソンを3時間17分で走破した私
この結果を支えているのは、特別な才能でも若さでもありません。
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疲労を残さない練習設計（基本二日に1度走る）
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ジョグの中の流しとドリル
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夜の筋トレ・呼吸筋トレの継続
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出張先での朝練習
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無理をしない、疲れを感じたら完休することの勇気
この「積み重ね」が走力の土台を作っていると自負しております。
40代アラフォーになってもある程度のタイムで走り続けられるのは、限られた時間の中で自分を磨く工夫を怠らないからだとも自負しております。
※10月でも25度あった札幌マラソンで1時間24分22秒で走った私
走ることは、私にとって「自己管理の証」。そして、これからも工夫次第で「月200kmでも強く走れる」ことを証明し続けたいと思っております。まずは早くサブ３してこの記事でエビデンスを証明したいと思います！
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